Мода на джоггинг возвращается — с этим согласны продвинутые фитнес-тренеры и врачи, а также сами джоггеры: их неизменно увеличивающееся количество — яркое подтверждение новой тенденции. Тем, кто пока не охвачен новомодным увлечением, самое время попробовать. Начало осени — наиболее удачный момент для легких утренних или вечерних пробежек.
Беговые преимущества
Несомненные достоинства джоггинга (или бега трусцой) — его абсолютная универсальность. Для тренировок не нужны абонементы в тренажерный зал и многочасовые консультации с лечащим врачом: если приступать к занятиям постепенно, без ненужного фанатизма, проблем со здоровьем не будет. Наоборот, многие из уже имеющихся проблем решатся — регулярные пробежки в умеренном темпе помогают держать организм в тонусе, справиться с артритом, остеопорозом и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вообще, список «беговых показаний» довольно широк: бег способствует повышению иммунитета, в крови увеличивается количество иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. Некоторые врачи уверены, что регулярные пробежки способны совершить положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. В качестве бонуса выступает и роль бега в активизации жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играют роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени. Кстати, все эти процессы при беге происходят почти в два раза быстрее и эффективнее, чем при быстрой ходьбе. Впрочем, тем, кто равнодушен к процессу сжигания калорий, бег тоже поможет: психологи единодушно признают регулярные пробежки универсальным транквилизатором, позволяющим снять накопившиеся отрицательные эмоции, и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличие от лекарственных транквилизаторов бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышаются устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность и даже творческие способности.
Несмотря на универсальность пробежек, у них есть и противопоказания — врожденные пороки сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, высокое артериальное давление, хронические заболевания почек, сахарный диабет в тяжелой форме, глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки. Людям, страдающим менее серьезными болезнями в стадии обострения, стоит отложить знакомство с джоггингом до стабилизации самочувствия. Кстати, в состоянии легкой простуды бегать тоже не стоит — приятных ощущений не будет, а вот неприятные, не говоря уже о возможных осложнениях, практически гарантированы.
Старт для «чайников»
Начинать знакомство с джоггингом лучше с коротких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность. Врачи не рекомендуют стремиться к спортивным рекордам: 10% в неделю — вполне достаточная прибавка, не позволяющая перенапрягать суставы. Постепенно можно прийти к оптимальному ритму тренировок — по 30 минут четыре раза в неделю. Главное — выработать полезную привычку. Потом она будет поддерживать вас в форме, даже если изредка придется пропустить одну или две тренировки. Кстати, врачи не рекомендуют приурочивать занятия джоггингом, как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями, к выходным дням. Лучше выработать привычку тренироваться ежедневно в одно и то же время — рано утром или вечером.
Оптимальный темп пробежек — в два раза быстрее быстрой ходьбы. Впрочем, все очень индивидуально. Главное — сохранять позитивный настрой. Не стоит преодолевать неприятные ощущения: участившийся пульс, головокружение, боль в боку или ногах — веские аргументы для временного прекращения пробежки и перехода на быструю ходьбу.
Вопрос экипировки
Лучший вариант для бега — одежда из современных высокотехнологичных тканей, не создающая парникового эффекта. В теплую погоду можно максимально открыть тело — предпочтение отдается шортам и футболкам с короткими рукавами. Осенью стоит утеплиться, дополнив комплект свободным свитером, мягкой толстовкой и ветровкой. Лучший вариант для непогоды — многослойность. Кстати, мелкий дождь пробежкам не помеха.
А вот в ливень бегать не стоит прежде всего из-за опасности поскользнуться. Лучшая обувь для ненастной погоды — шиповки. В солнечные дни и в закрытых помещениях подойдут беговые кроссовки: они невысоки, достаточно узки и плотно облегают ногу, мягко амортизируя толчки.
Верх у таких кроссовок должен быть из облегченной синтетической ткани, подошва — противоскользящей, с рифленым рисунком, а внешняя сторона задника скошена для облегчения «перекатывающего» движения.
Идеальным дополнением к беговому костюму могут стать монитор сердечного ритма, позволяющий следить за пульсом, бутылка воды в удобной «спортивной» бутылке, плеер и свисток, который убережет от нежелательных столкновений с другими участниками уличного движения.
Время и место
Большинство любителей бега тренируется по утрам — вполне логичный выбор, учитывая мощный позитивный заряд, который дают пробежки. Впрочем, противники такого подхода уверяют, что вечерние тренировки принесут не меньше пользы: пробежки позволяют освободить голову от проблем прошедшего дня, улучшить настроение и сжечь излишки адреналина. Кстати, джоггинг — абсолютно антисоревновательное занятие. Ортодоксы вообще рекомендуют избегать групповых и даже парных пробежек во избежание соблазна превратить неспешную трусцу в забег под девизом «Кто быстрее». Каждый должен бежать в удобном для себя ритме, прибавляя не скорость, а расстояния. Специалисты по фитнесу уверены: более длинная дистанция принесет больше пользы, чем увеличенная скорость.
Лучший вариант для джоггеров — пробежки в парках. Худший — магистрали города. Мнения же насчет дорожного покрытия, максимально безопасного для ног бегунов, расходятся. Некоторые врачи уверены, что предпочтительнее совершать пробежки по твердому покрытию — асфальту и бетону. Другие признают лишь экоджоггинг по траве или мягкой земле. Выбор опять-таки за бегунами — тем более что в хороших кроссовках удобно бегать практически по любой дороге.
Главное — не стоит забывать о необходимой разминке. Так как при беге активно работают икроножная мышца и задняя поверхность бедра, для разминки лучше всего подойдут приседания, наклоны и выпады. Во время пробежки не забывайте следить за пульсом, он должен быть не выше 120–140 ударов в минуту.
Кстати, стоит учесть и мнение психологов, призывающих использовать пробежки для расширения собственного кругозора и по возможности время от времени менять привычные маршруты. Главное — не допустить, чтобы полезная привычка превратилась в скучную рутину. Впрочем, в случае джоггинга такого случиться не может — ведь скука в корне противоречит самой идее бега.
Иван Кубрак, финансовый
аналитик Заельцовского парка:
— В последнее время здоровый образ жизни поддерживается не только интересом со стороны желающих быть в тонусе, но и спортивной инфраструктурой, которая все больше развивается. Джоггинг, или бег трусцой, — один из самых простых способов приобщения к спорту. Такой бег почти не имеет противопоказаний, что делает его доступным для большинства людей разного возраста, достатка и физического состояния. К тому же для большинства жителей мегаполисов это едва ли не единственная возможность заняться спортом и отдохнуть, не затрачивая особых усилий и не выезжая далеко за город. В Европе для пробежек созданы комфортные условия, а в России, особенно в Новосибирске, специальных зон очень мало. И вряд ли можно найти место лучше для пробежки, чем парк. В Заельцовском парке много дорожек, и мы видим, что в последнее время количество людей, выбирающих это место для пробежек, заметно увеличилось. И не случайно — ведь это не просто территория, где удобно бегать, но и место с особой атмосферой хвойного леса и свежим воздухом реликтового соснового бора. Негласное звание «легких города» Заельцовский парк получил не зря — уровень загазованности здесь значительно ниже, чем в мегаполисе.
У парка огромная территория, и, учитывая его растущую популярность, мы планируем расширить его инфраструктуру, сделав еще более привлекательным местом для отдыха, — увеличить количество дорожек, сделать освещение. Уже подготовлен проект реконструкции парка. В планах —строительство нового лунапарка, пляжных и шашлычных зон, зоны барбекю, кафе, стадиона, каскада прудов и восстановление уникального лесного озера. Большая площадь парка позволяет сделать все это, не затрагивая лесные насаждения. Учитывая растущую популярность спорта в целом и джоггинга в частности, а также дефицит мест для пробежек на свежем воздухе, усовершенствования напрашиваются сами собой. Тем более что, кроме бегунов, в последнее время увеличился и поток велосипедистов, которые тоже нуждаются в специализированных трассах.
Благодарим директора спортивного клуба «Колумб»
Екатерину Королеву за участие в фотосессии
WPBuild.Ru